Собрание интересных и полезных материалов по множеству направлений — без ограничений в темах.
Позвонить: +7 (384) 445-09-33ОБИДНАЯ ОШИБКА
Несколько десятилетий подряд мы качали мышцы задней поверхности бедер неверно
МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.
Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.
Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц - непростительная ошибка!
Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.
Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории.
УПРАЖНЕНИЕ. ДЛЯ ПЛЕЧ
Приседы с весом над головой убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!
Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек. Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ
Дельты (все 3 пучка!)
Пресс (напряжен статически)
Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.
ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК
Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.
Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете.
Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.
При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.
Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.
Мы предоставляем площадку для быстрого доступа к разнообразной информации. Подборки формируются без привязки к узким тематикам, чтобы читатель всегда находил что-то интересное или полезное для себя.
Краткие сводки по темам, вызывающим наибольший интерес среди пользователей.
Тексты на повседневные, бытовые, региональные и популярные темы.
Собранные по схожести темы статьи и материалы разного характера.
Доступ к ранее опубликованным материалам и тематическим блокам.
📍 г. Кемерово, ул. Полезная, д. 21, офис 410
☎ +7 (384) 445-09-33
📧 info@site.ru
🕓 Приём писем: ежедневно, 08:00 – 22:00
Контент, размещённый на сайте, поступает из общедоступных источников и обрабатывается автоматически. Администрация не участвует в создании и проверке опубликованных материалов.
При наличии претензий по поводу авторских прав, обратитесь к нам по контактному адресу — мы оперативно отреагируем на обоснованное обращение.
Сайт не зарегистрирован как СМИ и не несёт ответственности за точность информации.